經理人特刊-扭轉人生的原子習慣

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▋編輯台時間

養成習慣別靠意志力

看著去年在手帳本記下的年度目標:一個月看一本書、學好日文、一周慢跑3次……轉眼間,新的一年到了,還是一事無成。
別太焦慮,你不孤單,事實上,這可能是多數人的日常寫照。就算一再告訴自己,運動對身體有益,運動能讓心情變好,這些優點你不是不知道,但意志力總是派不上用場;只要天變冷、外頭下雨、朋友邀約,運動就被你拋諸腦後。

《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾(James Clear)直指,別再靠意志力養成習慣,你該做的是鍛鍊大腦的執行機制(executive-control),重複做你想養成的習慣,次數多到足以成為自動化行為,甚至忘記自己正在做那件事。克利爾指出,一個簡單的方法是習慣堆疊(habit stacking),也就是在原有的習慣之後,加上一個想養成的新習慣,久而久之,大腦會將兩者連在一起,行為就會輕而易舉。

我曾用這個方法,無痛養成一個好習慣。

身為媒體工作者,每天需要追蹤最新的產業動態,但我時常一忙碌就直接開工(這就是藉口),想著一天沒看也沒關係,直到某天漏掉一條重大的產業新聞,才痛定思痛。

我照著建議,早上喝完咖啡後(原有習慣),立即打開各大媒體的網站,記錄重要消息(新習慣)。一開始大腦尚未適應,需要其他方法輔助,像是簡化行為,一次10分鐘就好;或是看完給自己一個獎勵,再喝一杯咖啡。如今,這已成為我的下意識動作。
養成習慣真的不難,只是我們常常用錯方法。跟著本期特刊,學習原子習慣,許自己一個美好的2021年!

▋目錄

扭轉人生的原子習慣

006 養成習慣別靠意志力
008 每天進步1%,一年強大37倍
      堆疊細微且容易做的改變,終會累積成巨大差異
012 兩張表,輕鬆養成好習慣

PART1 原理原則篇

016 為何有人能走向成功,有人卻愈活愈黯淡?
      每一個微小決定,都會改變你的人生
018 為什麼建立好習慣這麼難?
      與其靠自己戰勝惰性,不如打造醒目的環境提示
022 為什麼壞習慣很難戒除?
      靠意志力,不如轉移慾望,吸引力才是行動的推力
026 為什麼做了計畫,還是提不起勁?
      避免把麻煩、費力當藉口,找出「兩分鐘完成」入門行為
030 為什麼總是做到一半就放棄?
      多數改變屬於延遲回饋,人們更喜歡得到立即獎賞

PART2 建立好習慣篇

036 啟動習慣養成計畫
      好行為自動化,不用想、不掙扎就能做到
040 衝刺期:看著自己寫下的目標,卻不知道如何開始?
      描繪計畫成功的模樣,激發達標的動力
042 無力期1:眼看舊習慣又要故態復萌,怎麼辦才好?
      找出特定行為的驅動力,才能對症下藥、導回正軌
044 無力期2:偶爾偷懶一下,也不會有人知道?
      借助他人的力量,「監督」自己不放棄
046 穩定期1:一旦啟動習慣養成計畫,就不能更動?
      習慣具有時效性,應視個人狀態修正或終止
048 穩定期2:眼看習慣就要養成了,卻突然失去熱情?
      為新的習慣添新意,創造下一個要挑戰的目標

PART3 戒除壞習慣篇

050 改變不用靠意志力
      理智、情感、環境,啟動改變3關鍵
054 如何戒掉「拖拖拉拉」的壞習慣?
      想到就去做,才不會一直拖下去
056 如何戒掉「3分鐘熱度」的壞習慣?
      讓想做的事非做不可,讓誘惑的事消失無蹤
058 如何戒掉「容易分心」的壞習慣?
      縮小目標、設定期限,一次只做一件事
060 如何戒掉「無法拒絕」的壞習慣?
      將90%工作交給別人,專注10%核心工作
062 如何戒掉「負面思考」的壞習慣?
      專注在建設性的改變,放下一廂情願的執著
064 如何戒掉「猶豫不決」的壞習慣?
      避開最大風險,坦然接受其他損失
066 如何戒掉「亂發脾氣」的壞習慣?
      愈是忍不住,愈要忍住!

PART4 最佳實踐

068 電通安吉斯集團安納特台灣總經理 王冠翔
      練跑就是練心,付出多少就拿回多少
070 威盛電子嵌入式事業部總經理 吳億盼
      養成習慣總有陣痛期,感受進步,是最好的反饋
072 泰山企業行銷群副總經理 雷松清
      從不運動、跑3公里就喘,到30分內爬完台北101
074 球學(CHOXUE)創辦人 何凱成
      找出自己擅長跟喜歡的事,享受精進自我的過程
076 商業思維學院院長 游舒帆
      習慣把私事排進行事曆,時間不再被他人綁架
078 NBA插畫家 陳光禹
      10年畫400位NBA球星,讀者回饋成作畫動力

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